5 einfache, aber effektive Achtsamkeitsübungen

Um sorgsam mit dir umzugehen, dein Leben zu entschleunigen und dich auf dich selbst und deine Bedürfnisse zu konzentrieren, ist gelebte Achtsamkeit notwendig.

Und dafür habe ich 5 ganz einfache Acht­sam­keits­übun­gen für dich, die du jederzeit in deinen Alltag inte­grie­ren kannst!

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen:

Die Übungen werden sich teilweise über­lap­pen bzw. können sehr gut mit­ein­an­der kom­bi­niert werden.

#1 Einen Moment innehalten:

Besinne dich auf den Moment. Was auch immer du gerade tust, halte inne, achte auf das Hier und Jetzt.

Wenn du zB gerade Gemüse schnei­dest, dann achte auf jeden Handgriff. Fühle den Messergriff, den Unter­grund, das Gemüse — wie fühlt es sich an, welche Gedanken hast du dabei? Was spürst du, wenn du dich auf das Hier und Jetzt kon­zen­trierst?

Probier diese Übung auch bei anderen typischen Gewohn­hei­ten aus, die du sonst rou­ti­niert ausübst: Bügeln, Einkaufen, Essen etc.

Nutze diese Übung des Weiteren bei Dingen, die dir guttun: Fri­seur­be­such, Gesichts­be­hand­lung, Massage etc.

#2 Nutze die Dunkelheit:

Verbinde dir die Augen und nutze deine anderen Sinne.

Damit kannst du All­täg­li­ches ganz anders erleben. Versuche bestimmte Hand­grif­fe blind zu machen (viel­leicht nicht gerade Gemüse schneiden 😉). Du wirst die Dinge plötzlich ganz anders wahr­neh­men.

Nutze diese Dun­kel­heit auch ganz sinnlich: Lass dich mit neuen Speisen über­ra­schen, koste sie blind. Versuche die Gewürze her­aus­zu­schme­cken, erspüre die Kon­sis­tenz.

Lass dich von deinem Partner massieren. Oder umgekehrt: Massiere deinen Partner blind. Versuche den Augen­blick und jede Berührung zu erspüren.

Sei ganz im Hier und Jetzt.

#3 Süßes Nichtstun:

Inne­hal­ten par excel­lence:

Einfach mal 5 oder 10 Minuten wirklich nichts tun, einfach nur die Gedanken ziehen lassen, wie Wolken… Setz oder leg dich hin und tu gar nichts. Noch besser im Freien mit Blick in den Himmel…

Nutze generell die Natur: Geh hinaus, such dir ein ruhiges Plätzchen in der Natur und genieße sie. Spüre den Wind, die Sonne, höre die Geräusche wie Vogel­ge­zwit­scher oder Blätter-Rauschen, versuche auf die Gerüche zu achten (Moos, Laub etc.).

Eine meiner liebsten Acht­sam­keits­übun­gen…

#4 Einen Schritt nach dem anderen:

Achte bewusst auf jeden Schritt!

Versuche jeden einzelnen Schritt, den du machst, bewusst wahr­zu­neh­men, ihn ganz klar zu setzen… Schritt für Schritt… Achte darauf, nicht mit deinen Gedanken abzu­schwei­fen. 

#5 Meditationen:

Alle Medi­ta­tio­nen eignen sich her­vor­ra­gend, um Acht­sam­keit zu üben!

Dadurch, dass du dich gerade bei Medi­ta­tio­nen, deiner Reisen in dein Inneres, besonders bewusst auf bestimmte Kör­per­tei­le, Atmen oder Visua­li­sie­run­gen kon­zen­trierst, sind sie her­vor­ra­gend als Acht­sam­keits­übun­gen geeignet.

Probiere es einfach mal aus!

Körperwahrnehmung:

Nimm deinen Körper bewusst wahr, beginne bei deinen Zehen und spüre sie. Fokus­sie­re dich ganz auf deine Zehen. Für den Anfang, richte deine Auf­merk­sam­keit einfach mal auf eine Seite — sprich auf den rechten Zeh. Spüre ihn, nimm ihn wahr. Dann richtest du deinen Fokus auf den linken Zeh. Wenn du es schaffst, die Auf­merk­sam­keit gleich­zei­tig auf beide Zehen zu lenken, dann tu es.

Spüre die Zehen, weite die Auf­merk­sam­keit auf die anderen Zehen aus. Nimm alle deine Zehen ganz bewusst wahr…

Sollte es dir (noch) nicht gelingen, rechte und linke Seite zu vereinen, macht das überhaupt nichts. Dann kon­zen­trierst du dich einfach mal auf die eine Seite und danach auf die andere. Das Wichtige an der Übung ist die bewusste Wahr­neh­mung der einzelnen Kör­per­tei­le.

Nach den Zehen spüre den Rist, die Sohle, den Knöchel, Unter­schen­kel, Knie, Ober­schen­kel, Hüfte, Mitte, Brust, Schulter, Oberarm, Ellbogen, Unterarm, Hand­ge­lenk, Hand­flä­che, Finger, Hals, Kiefer, Wan­gen­kno­chen, Nase, Augen­höh­le, Stirn, Oberkopf, Hin­ter­kopf, Wir­bel­säu­le.

Du musst natürlich nicht diese Rei­hen­fol­ge einhalten. Mach es intuitiv. 

Fort­ge­schrit­te­ne Übung: Kon­zen­trie­re dich zB auf die rechten Zehen, danach auf die linken Finger — und dann versuche, dich gleich­zei­tig auf die rechten Zehen und die linken Finger zu fokus­sie­ren. Nicht so leicht, oder?  Spiel dich einfach ein bisschen mit deiner Kör­per­wahr­neh­mung…

Kör­per­wahr­neh­mung

Atmen:

Hierbei kon­zen­trierst du dich ganz bewusst auf deine Atmung. Starte damit, einige ganz tiefe Atemzüge zu nehmen. Spüre, wie du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest… Steuere deinen Atem bewusst.

Danach überlasse das Atmen wieder deinem Körper. Beobachte nur. Kon­zen­trie­re dich darauf, ohne dass du versuchst, den Atem in irgend­ei­ner Weise zu steuern oder zu verändern.

In weiterer Folge kannst du deinen Atem beim Einatmen in deinem Körper ausdehnen. Atme zuerst nur normal in die Lunge, dann atme in den Bauch. Geh noch einen Schritt weiter und atme in deinen gesamten Körper, dehne noch weiter aus und atme in deine Aura!

Atmen

Treppe:

Stell dir eine Treppe vor, die dich in dein Innerstes führen soll.

Du allein weißt, wie diese Treppe, die dich in dein tiefes Unbe­wuss­tes hinab führt, aussieht. Du betrittst sie und schrei­test Schritt für Schritt hinunter…

langsam und bedacht nimmst du jede einzelne Treppe…

und mit jedem Schritt wirst du ruhiger und ruhiger und gleitest tiefer in dein Inneres hinab.

Du spürst mit jedem weiteren Schritt wie du tiefer in Trance gerätst…

Du schrei­test weiter treppab…

Irgend­wann hast du den untersten Trep­pen­ab­satz erreicht und stehst vor einer Tür. Du öffnest sie…

und du trittst hindurch.

Du befindest dich jetzt an einem wun­der­voll ruhigen Ort in deinem inneren Selbst – wie dieser Platz aussieht kannst nur du wissen.

Du machst es dir dort gemütlich und kommst noch weiter zur Ruhe…jetzt bist du tief entspannt und mit deinem inneren Selbst verbunden.

Treppe

Lichtbad:

Diese Vor­stel­lung liebe ich, sie gibt mir so viel Wohl­ge­fühl und Gebor­gen­heit…

Stell dir einen wun­der­vol­len Raum vor, male ihn dir in den schönsten Farben, gestalte ihn, wie du willst — es ist dein per­sön­li­ches Wohl­fühl­reich. Und in diesem Raum steht eine gläserne Wanne, gefüllt mit goldenem Licht…

Und du darfst jederzeit in diesem Licht baden. Tauch ein und mach es dir darin gemütlich. Spüre das wohl­tu­en­de Licht und merke, wie deine Gedanken langsam träge und still werden.

Dieses wun­der­vol­le goldene Licht umhüllt dich und durch­flu­tet deinen ganzen Körper, jede einzelne Zelle, deine Aura, deinen Geist und gibt dir ein traum­haf­tes, gelas­se­nes Gefühl absoluter Ruhe und Gebor­gen­heit. Bleib so lange du willst. Genieße es!

Nutze diese Vorstellung, wann immer du eine kleine Auszeit vom Alltag brauchst.
Lichtbad

So, das waren ein paar meiner per­sön­li­chen Acht­sam­keits­übun­gen.

Ich hoffe, sie können dir bei deiner gelebten Acht­sam­keit helfen!

Natürlich gibt es noch viel mehr… wie immer rate ich dir, such dir deine eigenen Acht­sam­keits­übun­gen, die für dich stimmig und passend sind. Denn es geht um dein per­sön­li­ches Wohl­be­fin­den!

In diesem Sinne, lebe achtsam!

Alles Liebe,

Daniela

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