5 einfache, aber effektive Achtsamkeitsübungen

Um sorgsam mit dir umzugehen, dein Leben zu entschleunigen und dich auf dich selbst und deine Bedürfnisse zu konzentrieren, ist gelebte Achtsamkeit notwendig.

Und dafür habe ich 5 ganz einfache Achtsamkeitsübungen für dich, die du jederzeit in deinen Alltag integrieren kannst!

Meine liebsten Achtsamkeitsübungen:

Die Übungen werden sich teilweise überlappen bzw. können sehr gut miteinander kombiniert werden.

#1 Einen Moment innehalten:

Besinne dich auf den Moment. Was auch immer du gerade tust, halte inne, achte auf das Hier und Jetzt.

Wenn du zB gerade Gemüse schneidest, dann achte auf jeden Handgriff. Fühle den Messergriff, den Untergrund, das Gemüse – wie fühlt es sich an, welche Gedanken hast du dabei? Was spürst du, wenn du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst?

Probier diese Übung auch bei anderen typischen Gewohnheiten aus, die du sonst routiniert ausübst: Bügeln, Einkaufen, Essen etc.

Nutze diese Übung des Weiteren bei Dingen, die dir guttun: Friseurbesuch, Gesichtsbehandlung, Massage etc.

#2 Nutze die Dunkelheit:

Verbinde dir die Augen und nutze deine anderen Sinne.

Damit kannst du Alltägliches ganz anders erleben. Versuche bestimmte Handgriffe blind zu machen (vielleicht nicht gerade Gemüse schneiden ?). Du wirst die Dinge plötzlich ganz anders wahrnehmen.

Nutze diese Dunkelheit auch ganz sinnlich: Lass dich mit neuen Speisen überraschen, koste sie blind. Versuche die Gewürze herauszuschmecken, erspüre die Konsistenz.

Lass dich von deinem Partner massieren. Oder umgekehrt: Massiere deinen Partner blind. Versuche den Augenblick und jede Berührung zu erspüren.

Sei ganz im Hier und Jetzt.

#3 Süßes Nichtstun:

Innehalten par excellence:

Einfach mal 5 oder 10 Minuten wirklich nichts tun, einfach nur die Gedanken ziehen lassen, wie Wolken… Setz oder leg dich hin und tu gar nichts. Noch besser im Freien mit Blick in den Himmel…

Nutze generell die Natur: Geh hinaus, such dir ein ruhiges Plätzchen in der Natur und genieße sie. Spüre den Wind, die Sonne, höre die Geräusche wie Vogelgezwitscher oder Blätter-Rauschen, versuche auf die Gerüche zu achten (Moos, Laub etc.).

Eine meiner liebsten Achtsamkeitsübungen…

#4 Einen Schritt nach dem anderen:

Achte bewusst auf jeden Schritt!

Versuche jeden einzelnen Schritt, den du machst, bewusst wahrzunehmen, ihn ganz klar zu setzen… Schritt für Schritt… Achte darauf, nicht mit deinen Gedanken abzuschweifen. 

#5 Meditationen:

Alle Meditationen eignen sich hervorragend, um Achtsamkeit zu üben!

Dadurch, dass du dich gerade bei Meditationen, deiner Reisen in dein Inneres, besonders bewusst auf bestimmte Körperteile, Atmen oder Visualisierungen konzentrierst, sind sie hervorragend als Achtsamkeitsübungen geeignet.

Probiere es einfach mal aus!

Körperwahrnehmung:

Nimm deinen Körper bewusst wahr, beginne bei deinen Zehen und spüre sie. Fokussiere dich ganz auf deine Zehen. Für den Anfang, richte deine Aufmerksamkeit einfach mal auf eine Seite – sprich auf den rechten Zeh. Spüre ihn, nimm ihn wahr. Dann richtest du deinen Fokus auf den linken Zeh. Wenn du es schaffst, die Aufmerksamkeit gleichzeitig auf beide Zehen zu lenken, dann tu es.

Spüre die Zehen, weite die Aufmerksamkeit auf die anderen Zehen aus. Nimm alle deine Zehen ganz bewusst wahr…

Sollte es dir (noch) nicht gelingen, rechte und linke Seite zu vereinen, macht das überhaupt nichts. Dann konzentrierst du dich einfach mal auf die eine Seite und danach auf die andere. Das Wichtige an der Übung ist die bewusste Wahrnehmung der einzelnen Körperteile.

Nach den Zehen spüre den Rist, die Sohle, den Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüfte, Mitte, Brust, Schulter, Oberarm, Ellbogen, Unterarm, Handgelenk, Handfläche, Finger, Hals, Kiefer, Wangenknochen, Nase, Augenhöhle, Stirn, Oberkopf, Hinterkopf, Wirbelsäule.

Du musst natürlich nicht diese Reihenfolge einhalten. Mach es intuitiv. 

Fortgeschrittene Übung: Konzentriere dich zB auf die rechten Zehen, danach auf die linken Finger – und dann versuche, dich gleichzeitig auf die rechten Zehen und die linken Finger zu fokussieren. Nicht so leicht, oder?  Spiel dich einfach ein bisschen mit deiner Körperwahrnehmung…

Atmen:

Hierbei konzentrierst du dich ganz bewusst auf deine Atmung. Starte damit, einige ganz tiefe Atemzüge zu nehmen. Spüre, wie du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest… Steuere deinen Atem bewusst.

Danach überlasse das Atmen wieder deinem Körper. Beobachte nur. Konzentriere dich darauf, ohne dass du versuchst, den Atem in irgendeiner Weise zu steuern oder zu verändern.

In weiterer Folge kannst du deinen Atem beim Einatmen in deinem Körper ausdehnen. Atme zuerst nur normal in die Lunge, dann atme in den Bauch. Geh noch einen Schritt weiter und atme in deinen gesamten Körper, dehne noch weiter aus und atme in deine Aura!

Treppe:

Stell dir eine Treppe vor, die dich in dein Innerstes führen soll.

Du allein weißt, wie diese Treppe, die dich in dein tiefes Unbewusstes hinab führt, aussieht. Du betrittst sie und schreitest Schritt für Schritt hinunter…

langsam und bedacht nimmst du jede einzelne Treppe…

und mit jedem Schritt wirst du ruhiger und ruhiger und gleitest tiefer in dein Inneres hinab.

Du spürst mit jedem weiteren Schritt wie du tiefer in Trance gerätst…

Du schreitest weiter treppab…

Irgendwann hast du den untersten Treppenabsatz erreicht und stehst vor einer Tür. Du öffnest sie…

und du trittst hindurch.

Du befindest dich jetzt an einem wundervoll ruhigen Ort in deinem inneren Selbst – wie dieser Platz aussieht kannst nur du wissen.

Du machst es dir dort gemütlich und kommst noch weiter zur Ruhe…jetzt bist du tief entspannt und mit deinem inneren Selbst verbunden.

Lichtbad:

Diese Vorstellung liebe ich, sie gibt mir so viel Wohlgefühl und Geborgenheit…

Stell dir einen wundervollen Raum vor, male ihn dir in den schönsten Farben, gestalte ihn, wie du willst – es ist dein persönliches Wohlfühlreich. Und in diesem Raum steht eine gläserne Wanne, gefüllt mit goldenem Licht…

Und du darfst jederzeit in diesem Licht baden. Tauch ein und mach es dir darin gemütlich. Spüre das wohltuende Licht und merke, wie deine Gedanken langsam träge und still werden.

Dieses wundervolle goldene Licht umhüllt dich und durchflutet deinen ganzen Körper, jede einzelne Zelle, deine Aura, deinen Geist und gibt dir ein traumhaftes, gelassenes Gefühl absoluter Ruhe und Geborgenheit. Bleib so lange du willst. Genieße es!

Nutze diese Vorstellung, wann immer du eine kleine Auszeit vom Alltag brauchst.

Hier habe ich noch mehr Meditationen für dich…

So, das waren ein paar meiner persönlichen Achtsamkeitsübungen.

Ich hoffe, sie können dir bei deiner gelebten Achtsamkeit helfen!

Natürlich gibt es noch viel mehr… wie immer rate ich dir, such dir deine eigenen Achtsamkeitsübungen, die für dich stimmig und passend sind. Denn es geht um dein persönliches Wohlbefinden!

In diesem Sinne, lebe achtsam!
Alles Liebe, Daniela

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